健身补剂不是「神药」｜GymSquare
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
在即将结束的「双十一全民狂欢」购物中，健身补剂必将是一个热门类目。而囤积补剂，则是一个心理层面的「增肌速成」：在品牌方「增肌特效、力量暴涨」的口号下，展开集体的购买行动。
甚至对大多囤补剂的人来说，健身补剂就是「神药」。
但事实上，健身补剂从来谈不上是「神药」，比如，乳清蛋白粉制作源于牛奶，和「吃块鸡胸练肌肉」并无太多差异，而各类氨基酸补剂在牛羊肉中普遍存在，更多维系着人体「跑、跳」功能。
而关于CLA共轭亚油酸的「加速脂肪代谢」神话，和bcaa支链氨基酸、谷氨酰胺、hmb等补剂的「肌肉恢复、肌肉防流失」作用，至今在科学上并未被广泛证实。
换句话说，摄入健身补剂，就如日常「吃肉吃菜」获取营养，但是，补剂对肌肉强健、苗条塑形的功效一直是被夸大的。
对健身补剂的神话，甚至引发了对补剂安全性的诸多谣传。关于补剂激素、伤肾的负面作用，让健身补剂走向了神话的另外一个极端。健美文化在中国，让健美和补剂本身，被大众异化。
补剂这个正常营养补充，爱好者的「过度购买」是一种补剂安慰剂效应，而恐惧购买，是一种对健身补剂，甚至健美的异化。
健身补剂：
换个形式「吃肉吃菜」
与其说使用健身补剂，不如说是换了种「吃肉吃菜」的营养摄入方式。
早在古希腊时期，运动员就已经有意识去大量食用肉类、面包、蜂蜜等去提升运动表现，紧接着，被认为是健美运动开创者的尤金·桑多，提倡食用牛肉汤汁，以增强肌肉恢复能力，直到1950年，竞技健美运动普及，起源于鸡蛋蛋白的蛋白粉才开始出现在市场中。
■ 尤金·桑多
根据《运动营养学》对健身补剂的定义，这是一种能提高身体营养摄入、运动表现、肌肉增长、运动恢复等能力，多由蛋白质、纤维素、维生素等营养元素构成的食品、饮料、粉剂、片剂等。
换句话说，健身补剂更像是提取了「肉、菜」中的营养成分，来使人达到「肌肉增长、力量强健」。
贴近实际生活来说，在电商平台中包装「高大上」的补剂产品，更多是来源于日常人体需要摄入的营养元素，并非「灵丹妙药」。
比如常见的乳清蛋白粉，其制作工艺集成了牛奶产出、杀菌运输、乳清分离、提纯干燥等，生产过程近乎类似于乳酪。而一些补剂商通常会在蛋白粉内，额外添加的支链氨基酸、谷氨酰胺等氨基酸成分，也是在肉类、蛋类能摄取到的营养元素。
至于健身后吃蛋白粉能「肌肉强健」，从原理上来看更像是「喝了数瓶提炼后的牛奶」，达成肌肉组织，以及激素、免疫蛋白的合成，来恢复身体机能在训练过程中产生的损耗。
■ 乳清蛋白制作过程
但恰恰是近乎于食品的健身补剂，却一直被认作「神药」来看待。
首先，运动补剂存在被夸大的现象，根据欧睿国际的数据显示，在2013-2018年间中国运动营养市场，通过电商渠道产生的零售额的复合年均增长率高达57%，但是高增长率和国内浮动较小的运动健身人口渗透率，并不匹配。
■ 中国运动营养市场增长 来源：欧睿国际
而在历年双十一争夺战中，例如肌肉科技、康比特、健乐多等健身补剂品牌，先后登上运动营养品品类的销量榜前列，但是，有关「多久起效、能否减肥」的评论，充斥着各大补剂产品评论区。
综合二者来看，一部分用户对待健身补剂的期望，已然剥离了「练」，更在于「吃」即见效。
除了补剂功效被夸大，用户对待健身补剂的观念，依旧有所偏见。
■ 来源：知乎
比如，以蛋白粉为主的健身补剂，看上去依旧没有被摘下「激素、伤身」的标签，早些时间男篮运动员易建联因在场下打开蛋白粉，遭到是否在使用激素的争议，而对于蛋白粉伤身的话题，在抖音小众书平台仍然屡见不鲜。
至于健身补剂为何被夸大，原因更多在于商家、用户这两端的推广策略，以及实际需求。
健身补剂，不是「神药」
健身补剂之所以被认为堪比「神药」，首先是由于补剂品牌们的营销策略，潜移默化地影响着用户观念。
在电商平台搜索蛋白粉不难发现，「高效吸收、快速增肌」成为了较多产品介绍的关键字，更深一层来看，有关蛋白质的高效吸收率，似乎是重要卖点。
但事实上，市面上通常预先水解后的蛋白粉，通过提前裂解促成蛋白质吸收率，可能并不高于常规饮食摄入的方式，因为人体肠道黏膜存在着针对多肽的特异性转运蛋白。
■ DIAAS蛋白摄入评量表
简单来说，蛋白质并不需要完全分解才能被快速进入机体。
而在评判蛋白吸收率的DIAAS测量肠道氮含量的评分表上，分离乳清蛋白和浓缩乳蛋白得分分别是1.09和1.18，相较而言以全脂牛奶、鸡胸肉为代表的蛋白吸收率得分为1.14和1.08。
看起来日常膳食和蛋白补剂对蛋白吸收率的差异并不大。
■ 电商平台对CLA的介绍
除了蛋白粉在「高效吸收」方面被有所夸大，还有近年来较为火热的「减脂特效药」CLA共轭亚油酸，凭借「加速脂肪代谢」的标语不断受到女性用户青睐。
但是有关于CLA能「提升代谢、加速燃脂」的超强功效并没有得到科学界的支持。在《美国临床营养学杂志》汇总了18项CLA对人体减脂功效的实验，并经过荟萃分析指出，每天补充3.2克CLA的人群，每周仅平均减去0.05kg的脂肪。
虽然CLA早期在实验小鼠身上取得6月减去70%体脂的不俗成绩，但对于人类而言，更多是让钱包瘦了点。
■ 共轭亚油酸剂量对脂肪质量变化率的影响 来源：《美国临床营养学杂志》
在减脂以外，增肌的话题一直困扰着健身房钢铁丛林里的男性选手，但是备受青睐的bcaa支链氨基酸、谷氨酰胺、hmb等补剂可能也不具备强大的「肌肉恢复、肌肉防流失」作用。
在英国拉夫堡大学发表的《Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids》一文中明确指出，没有有效的科学证据支持口服BCAA，在人体运动过程中具备防止肌肉分解的功效。
同样在《健身营养全书》中提到，多项面向力量训练人群的谷氨酰胺以及HMB的摄入实验中，既没发现力量显著增强，也没发现肌肉增长效果增强。
■ 支链氨基酸对人体运动影响
看起来，健身补剂一直存在夸大部分功效，而用户将补剂当作神药，除了商家的夸大，很大程度上来也源于自身对「健身速成」的迫切心态。
比如，时长40分钟的团体课程火热，能很好说明996工作压力下，用户对高效健身的需求。
而无论是国外主打沉浸风格的搏击健身房Rumble、GRIT BXNG将搏击与HIIT结合，还是国内超级猩猩、keepland中常见的「燃脂、心肺、冲击」HIIT课程标识，也能看到的HIIT「短时间高耗能」的特性正受欢迎。
■ GRIT BXNG
甚至，滥用类固醇等副作用药剂的人次增多，也代表了「健身速成」心态成趋势。
英国《卫报》报道，近10年内全英国为了肌肉强壮,而使用类固醇激素药物的人群增加了600%，总人数达到数十万，在澳洲，17-20岁的青少年,已成为近年来增长最快的使用类固醇人群，甚至在国内，类固醇药物也已悄然现身于二手交易平台。
■ 类固醇在英国泛滥
最后，除了较为主观的「补剂夸大、健身速成」是使补剂成为「神药」的因素，从客观上来讲，一些已确定存在的安慰剂效应，可能也是一部分用户愿意信赖健身补剂的原因之一。
安慰剂效应，是虽然获得「无效」治疗，但却让病人相信「有疗效」已实现症状缓解的治疗方式。国内《MINDS》杂志近期汇总了有关营养学、力学的安慰剂效应的文献研究，发现越「有效」的安慰剂，其效应越强，举例来说，类固醇安慰剂参与者实验后带来3.3倍之多的肌肉量。
健身补剂，回归于「补」
健身补剂不是吃完就见效的「灵丹妙药」，它应该更多回归于「补」，更多承担日常饮食补充，健身训练补充的角色。
首先，对于更多以动起来为目标的健身人群来说，将涵盖训练计划、健身热身、运动恢复可能是第一位，而做到日常膳食均衡，热量盈余控制也是在健身补剂介入前，所必备的要素。
在BBC《锻炼的真相》纪录片中，阐述了人们总是在低估食物的热量，主持人Michael Mosley在吃完1杯卡布奇诺、1块蓝莓松饼、1根香蕉后，被告知需要以10公里配速完成55分钟的跑步机运动来消耗等同的热量。
■ BBC《锻炼的真相》
除此以外，力量训练、增肌训练者每天应按每kg体重摄入1.2-2.2g蛋白质，似乎成为共识，但事实上根据运动时长、热量摄入、蛋白质生物价等个体因素，来判断运动者对蛋白质的需求，却是需要被更多关注的。
其次，在健身补剂趋势下，也应该规避一些不具备使用安全性的健身补剂风险。
比如，早些时间美国食药监FDA，曾将十家通过动物毛皮等劣质原料提高蛋白含量的乳清蛋白品牌告上法庭，其中就包含了阿诺施瓦辛格代言的musclepharm，而在中国，「使用玉米淀粉假冒蛋白粉」的新闻也不算少。
■ FDA对于使用SARMS前体补剂的警告
而近年来在国内电商平台悄然现身的SARMS前体补剂，曾一度被美国食药监警告，因为这种选择性雄激素受体调节剂，将增加使用者心脏病发作或中风的风险，以及肝脏受损率，甚至威胁生命。
最后，正确的健身补剂使用、营养摄入计划，需要健身房教练以及团课教练介入。
无论是私教以「练」为主训练课程之外，更注重用户的个体营养摄入计划安排，还是更多HIIT团体课程下，如何根据ATP与无氧糖酵解系统供能特性，为用户提供训练前以及训练后的膳食补充、补剂使用建议，也值得探索。■ GYMSQUARE
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